「骨盤底筋」という言葉を聞いたことはありますか？
産後ケアや姿勢の話の中で、この言葉を目にすることが増えています。
・骨盤底筋ってどこにあるの？
・なぜトレーニングが必要なの？
・自宅でもできるの？
こうした疑問を感じている人も多いと思います。
骨盤底筋は体の土台を支える筋肉の一つで、出産後に意識されることが多い部分です。
この記事では
- 骨盤底筋とはどんな筋肉なのか
- 産後に弱くなりやすい理由
- 自宅でできるトレーニング
について、わかりやすく解説していきます。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の集まりのことを指します。
骨盤の内側にあり、ハンモックのように骨盤の下側を支えている筋肉です。
普段はあまり意識することのない筋肉ですが、体のバランスや姿勢にも関係している部分です。
ここでは、骨盤底筋の役割と、産後に弱くなると言われる理由について見ていきます。
骨盤底筋の役割
骨盤底筋は、骨盤の底にある内側の筋肉で、体の内側を支える役割があります。
例えば、
- 骨盤の内側を支える
- 体のバランスを保つ
- お腹まわりの筋肉と関係する
といった働きがあります。
普段はあまり意識することはありませんが、姿勢や体の使い方によって筋肉の働き方が変わることもあります。
産後に骨盤底筋が弱くなる理由
出産では骨盤まわりの筋肉に大きな負担がかかることがあります。
妊娠中はお腹が大きくなることで体のバランスが変わり、出産では骨盤まわりの筋肉が伸びたり負担がかかったりします。
そのため、
- お腹に力が入りにくい
- 下腹が出やすい
- 体のバランスが取りにくい
と感じる人もいます。
こうした変化をきっかけに、骨盤底筋を意識する人も増えています。
骨盤底筋が弱くなると起こりやすいこと
骨盤底筋は体の内側を支える筋肉のため、弱くなると体のバランスの感じ方が変わることがあります。
もちろん個人差はありますが、日常生活の中で体の変化を感じる人もいます。
ここでは、骨盤底筋が弱くなったときに感じやすいと言われることがある変化を紹介します。
下腹が出やすくなる
骨盤底筋は、お腹まわりの筋肉とも関係している部分です。
この筋肉の働きが弱くなると、
- お腹に力が入りにくい
- 下腹がぽっこり出やすい
- 体のラインが変わったように感じる
といった変化を感じる人もいます。
体重が大きく変わっていなくても、筋肉の使い方によって体型の見え方が変わることがあります。
姿勢が崩れやすい
骨盤底筋は、骨盤の内側で体を支える役割があると言われています。
そのため、この筋肉が弱くなると体のバランスが取りにくくなり、
- 猫背になりやすい
- 骨盤が後ろに倒れやすい
- 背中が丸くなりやすい
といった姿勢になることがあります。
姿勢が崩れると体の使い方も変わるため、体型の変化を感じることもあります。
体のバランスが取りにくい
骨盤底筋は体の中心に近い部分にあるため、体のバランスにも関係すると言われています。
例えば、
- 体を動かしたときに安定しにくい
- 立っているときに姿勢が崩れやすい
- 長時間同じ姿勢がつらい
と感じる人もいます。
こうした変化を感じると、骨盤まわりの筋肉を意識するきっかけになることもあります。
骨盤底筋トレーニングの方法
骨盤底筋は体の内側にある筋肉のため、普段の生活では意識しにくい部分です。
しかし、簡単な動きで筋肉の感覚を意識することはできます。
ここでは、自宅でも取り入れやすい骨盤底筋トレーニングを紹介します。
自宅でできる簡単トレーニング
まずは横になった状態で行う方法です。
体に負担が少ないため、初心者でも取り入れやすいトレーニングです。
やり方
- 仰向けに寝て膝を軽く曲げる
- お腹の力を抜いてリラックスする
- 下腹を軽く引き上げるように力を入れる
- 5秒ほどキープしてゆっくり力を抜く
これを5〜10回ほど繰り返します。
力を入れすぎる必要はなく、体の内側を意識することがポイントです。
座ったままできるトレーニング
椅子に座った状態でも骨盤底筋を意識することができます。
家事の合間やデスクワーク中など、日常生活の中で取り入れやすい方法です。
やり方
- 椅子に深く座る
- 背筋を軽く伸ばす
- 下腹を軽く引き上げるイメージで力を入れる
- 5秒ほどキープしてゆっくり力を抜く
これを数回繰り返します。
このトレーニングは特別な道具がなくても行えるため、生活の中で取り入れやすい方法です。
【関連記事】座りながら骨盤矯正できる？デスクワーク中の姿勢ケア術
骨盤底筋トレーニンググッズは必要？
骨盤底筋トレーニングは、基本的に自分の体だけでも行うことができます。
ただ、筋肉の感覚がつかみにくいと感じる人も多く、トレーニンググッズを使う人もいます。
ここでは、グッズを使う場合の考え方について紹介します。
グッズを使うメリット
骨盤底筋は体の内側にある筋肉のため、「どこに力を入れているのかわかりにくい」と感じる人もいます。
そのため、グッズを使うことで
- 筋肉を意識しやすくなる
- トレーニングの感覚をつかみやすい
- 継続するきっかけになる
と感じる人もいます。
トレーニングの方法は人それぞれですが、継続しやすい方法を選ぶことが大切です。
グッズを選ぶときのポイント
骨盤底筋トレーニンググッズにはさまざまな種類があります。
例えば、
- シンプルなトレーニング器具
- サポート下着タイプ
- 自宅で使えるトレーニング用品
などです。
グッズを選ぶときは、
- 無理なく使えるもの
- 継続しやすいもの
- 自分の生活に合うもの
といった点を意識することが大切です。
無理に特別な器具を使う必要はありませんが、自分に合った方法を見つけることがポイントになります。
まとめ｜無理なく続けることが大切
骨盤底筋は体の内側にある筋肉のため、普段の生活では意識しにくい部分です。
しかし、姿勢や体の使い方によって筋肉の働き方が変わることもあります。
トレーニングを行うときは、
- 無理をしない
- 継続できる方法を選ぶ
- 日常生活の中で意識する
といったことが大切です。
特別な運動をする必要はなく、生活の中で少しずつ体を意識していくことが、無理なく続けるポイントになります。
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